改善锻炼的呼吸技巧，远离过敏性鼻炎

正确呼吸可以优化肌肉和内部器官的氧化作用，帮助您：

• 降低血压
• 减少压力和焦虑，通过降低应激激素肾上腺素和皮质醇以及释放改善情绪的激素（比如血清素）来实现
• 平衡您的交感神经和副交感神经系统
• 改善运动表现
• 改善精力专注并增强大脑健康

您可能认为不用着别人来教您怎么呼吸 —— 毕竟，您整天都在呼吸，从来没有对此细想过 —— 但是，您有可能在错误地呼吸却不自知。

大部分人都存在换气过度的问题 —— 换句话说，他们长期呼吸过度 —— 在运动期间，这会导致多种不良后果。张口呼吸也是一种常见的错误，尤其是在剧烈运动期间。

张口呼吸和鼻子呼吸在呼吸深度、空气“处理”和产生的物理效应方面差异很大。

例如，在运动期间，使用鼻子呼吸可以帮助您优化表现、加强耐力、提高运动后的精力水平，甚至改善您的脂肪代谢能力。

所以，获得理想呼吸的第一步是用鼻子呼吸，不要使用口腔，不管是否在运动期间，都应该如此。

低效呼吸的迹象

如何知道自己呼吸不正确？正如布捷伊科呼吸法的老师之一 Patrick McKeown 所说，有很多迹象或症状可以表明您的呼吸未达到应有的效率。其中包括：

张口呼吸	上胸部呼吸
频繁叹气	休息时呼吸明显
在说话之前进行多次大口呼吸	不稳定的呼吸
慢性鼻炎（鼻塞、流鼻涕）	睡眠呼吸暂停

鼻子呼吸的重要性

布捷伊科呼吸法将告诉您如何让吸气量恢复正常，或换言之，如何纠正慢性换气过度 (chronic hyperventilation)。

若要适当呼吸，其中一个最重要的方面是，使用鼻子呼吸。用鼻子呼吸具有多种益处，这部分是由于您的鼻腔内存在氧化一氮，当您通过鼻腔呼吸时，就可以将一部分这种有益气体带入肺部。

氧化一氮不仅有用助于维持体内平衡，它还是支气管扩张剂和血管扩张剂，具有抗菌性能，有助于杀死细菌和细菌。

用鼻子呼吸也有助于让呼吸量恢复正常。这一点非常重要，因为当您出现慢性换气过度时，更大的吸气量进入肺部，会干扰血液气体，包括二氧化碳 (CO2) 流失。

换气过度的危害

人们的普遍观点便是，二氧化碳不过是一种废气，但事实恰恰相反。虽然您会通过呼吸来排出多余的二氧化碳，但通过维持正常的吸气量，在血液内维持一定的二氧化碳，这一点同样重要。

若您的呼吸过重，您会失去二氧化碳，导致气道旁边的平滑肌收紧。这会造成负面反馈循环，导致慢性换气过度，而且可能会导致锻炼诱发的哮喘。

您可能认为，通过口腔进行深呼吸可为身体提供更多氧气，这会让自己感觉更舒服，但实际情况却恰恰相反。您可以用口腔深呼吸五到六次，进行测试。大部分人将开始经历不同程度的头晕或眩晕。

这是由于您从血液中排出的二氧化碳过多，这会导致您的血管收缩，从而引起头晕目眩感。因此，您的呼吸越粗重，会导致缺乏二氧化碳，而引起血管收缩，您实际为身体供应的氧反而越少。呼吸粗重会导致二氧化碳流失，导致流回心脏的血液减少，在部分不幸的情况下，可能会导致心脏骤停或心脏病发作。

学会腹式呼吸来对抗压力

正如《男性健康杂志》中所述，若您压力过重，最好试一试让人放松的腹式呼吸。健身教练 Geoff Neupert 的文章节选如下：

“[定]期练习腹式呼吸对健康非常有益。您在压力过重时可以用它来代替锻炼······或者可以在锻炼结束时进行腹式呼吸······呼吸方式如下：选一个舒适的位置躺下，俯卧或仰卧都可以。然后闭上眼睛，想一想您最开心的一次度假，在接下来的 5 分钟或更长时间里专心呼吸。

您会惊讶地发现，之后您不仅心情变好了，而且当晚也睡得香了，又恢复了下次锻炼的精力。当然，腹式呼吸或许无法“止痛”，但是用它来结束痛苦的一天正是您所需要的。”

再次强调，进行腹式呼吸时，请务必通过鼻子呼吸。鼻子呼吸具有无意识的副作用，可以帮助您更加轻柔地呼吸，这不仅有助于逆转鼻炎和慢性鼻塞（常因张口呼吸导致），还有助于缓解焦虑和恐慌。记住，呼吸越重越快，血管收缩越紧，这意味着向组织输送的氧气越少 —— 包括心脏和大脑。

所以，窍门在于使用鼻子轻柔均匀地呼吸，运用隔膜专注于呼吸，而不是上胸部。这可以减缓和调节呼吸，改善您的氧化作用，具有镇静作用，因为它能激活您的副交感神经系统。

锻炼前后练习腹式呼吸

改变呼吸方式的第一步是开始意识到呼吸。只要一天专注几次呼吸，感受自己的呼吸方式即可。将一只手放在您的胸部，另一只手放在腹部，专注于使用鼻子缓慢、规律的呼吸。吸气时，腹部应鼓起，然后是胸部鼓起。正如《男性健康》中所述，热身是融入一些腹式呼吸技巧的最佳时机：

“在运动之前专注于您的呼吸，可以强化适当的呼吸机制，然后再进行重物提举或 HIIT。结果：开始施力后让呼吸变得不那么急促，使锻炼更加有效。”

运动期间，使用鼻子呼吸

在锻炼期间，请务必从头至尾用鼻腔呼吸。如果您开始通过口腔吸气，不妨降低锻炼的强度，好让自己可以重新通过鼻腔呼吸。长此以往，您将能够以更大的强度锻炼，同时保持用鼻腔呼吸 —— 这表明您的健身水平显著改善！

记住，张口呼吸会加快心跳和提高血压，有时会造成疲劳和头晕。所以，如果您在剧烈运动期间通过快速张口吸气来缓解喘不过气的状态，长此以往，您的表现和耐力其实会受到不良影响。肺部的弹性也取决于鼻腔阻力，而只有通过鼻腔呼吸才能获得鼻腔阻力，因为鼻腔的直径更小。

布捷伊科呼吸法

布捷伊科呼吸法包含一项简单的自测，可估算您体内的二氧化碳水平。Buteyko 医生发现，肺内的二氧化碳水平与您在正常呼气后屏住呼吸的能力直接相关。您可以借助秒表，或直接计算秒数。测算过程如下：

1. 站直，腿部不要交叉，以舒适而稳定的方式呼吸。
2. 用鼻腔轻轻吸入少量空气，然后呼出。在呼出肺内的所有空气后，扭住鼻子，防止空气进入。
3. 启动秒表，屏住呼吸，直到您第一次出现想要呼吸的欲望。
4. 当您第一次感觉到想要呼吸的冲动时，恢复正常呼吸，注意秒表的时间。一旦您迫切想要呼吸，表现可能是呼吸肌不受控制地活动，或者腹部肌肉超抽搐或喉咙收缩。
5. 您的吸气动作应平稳而可控，并且通过鼻腔进行。如果您感觉自己必须大吸一口气，则可能是您屏气的时间过长。

您要测量的时间称之为控制暂停 (control pause) 或简称为 CP，它可以反映出您的身体对二氧化碳的耐受程度。控制暂停时间较短可能是由于二氧化碳耐受性差，以及长期处于缺乏二氧化碳的状态。以下是评估控制暂停 (CP) 的标准：

• • CP 40 至 60 秒：表明您拥有正常健康的呼吸模式，以及优秀的身体耐力
  • CP 20 至 40 秒：表明您出现轻微的呼吸障碍，身体锻炼的耐力为中等，未来可能出现健康问题（大部分普通人都属于这一类别）
  • CP 10 至 20 秒：表明您出现明显的呼吸受损，身体锻炼的耐力较差；建议采取鼻腔呼吸训练并调整生活方式（可能需要调节的领域包括饮食、超重、过多压力、过度饮酒等等）
  • CP 10 以下：严重的呼吸受损、锻炼的耐力极差和慢性健康问题

总而言之，CP 越短，就更容易喘不过气。如果您的 CP 在 20 秒以下，绝对不要在锻炼过程中张嘴呼吸，因为您的呼吸极不稳定。如果您患有哮喘，则更是如此。好消息就是，只要 CP 增加五秒，就可以让您感觉更好，同时提高您的锻炼耐力。您只需采用以下布捷伊科呼吸法练习，即可达到增加 CP 的目的。

练习布捷伊科呼吸法来改善您的 CP

增加 CP 的第一步，是学习如何通过如下屏气练习，来疏通您的鼻腔。对于大部分人而言，这都是一项十分安全的锻炼，但如果您存在任何心血管问题、高血压、怀孕、患有 1 型糖尿病、正经历惊恐发作，或者具有其他严重的健康问题，一旦您感觉想要呼吸，请停止屏气。

以下锻炼对缓解鼻塞非常有效，只要几分钟即可。连续重复以下练习数次，然后在每次做完之后，等待 30 至 60 秒。

• 挺直坐下。
• 用鼻腔轻轻吸入少量空气，若可行，再用鼻腔呼出少量空气。若严重鼻塞，用嘴角轻轻吸入少量空气。
• 用手指捏住鼻子，然后屏住呼吸。嘴巴紧闭。
• 轻轻点头或摇摆身体，直至您感觉再也不能屏住呼吸。（捏住鼻子，直到您感觉强烈的想要呼吸的欲望。）
• 当您需要吸气时，用鼻腔轻轻吸入和呼出空气，同时保持嘴巴紧闭。
• 尽快让呼吸恢复平稳。

正确呼吸是提升健康和健身水平的简单、自由的方法

不论您想改善运动表现、延年益寿还是提高生活品质、缓解睡眠呼吸暂停或焦虑，布捷伊科呼吸法都是强效而便宜的工具。我强烈建议您考虑将其整合至您的生活方式，一旦您准备好，就可以将其与锻炼相结合。谨记：您需要借助锻炼来取得进展，并逐步减少需要张嘴呼吸的时间。

请记住，若要将您的 CP 从 20 增加到 40，进行体育锻炼是必不可少的。您可以从步行开始，步行时将一个鼻孔塞住。然后，当您的 CP 增加时，开始加入慢跑、骑自行车、游泳、举重或任何其他运动来增加缺氧程度。